A helyes combizom edzés és a tudatosság fokozása.

Azoknak akik megfelelő méretű, és formájú combizmokat akarnak,  fontos ,hogy tudatosan dolgozzanak, hogy érezzék az izmaikat, de  szerencsére a négyfejű combizom nem okoz túl nagy gondot ebből a szempontból. Fekvenyomás során előfordulhat, hogy a deltaizom első része és a bicepsz intenzívebben dolgozik, mint a mellizmok, de egy jól végrehajtott guggoláskor biztos lehetsz benne, hogy keményen dolgoznak a combizmok. A legtöbb gyakorlatnál alig kell figyelni a combok működését , kivételt képez a lábnyújtás. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy a combizmok edzése könnyebb. Sőt! Csak szólok, hogy nem kell aggódnotok amiatt, hogy a combizmok dolgoznak e, biztosan keményen dolgoznak a gyakorlat során, ha figyeled őket, ha nem.

Szabad súlyok és gépek-együtt az igazán hatásos!

A guggolás akkor a leghatékonyabb, ha gépekkel és szabad súlyokkal egyaránt végezzük. A kétkezes (barbell) súlyzóval történő guggolás, a guggolás emelt sarokkal és a kitörések aranyat érnek, ha arról van szó, hogy növelni kell az izom tömegét. A gépek, mint a lábprés gép, a hack gép és a lábnyújtó tökéletesen kiegészítik a szabad súlyokkal  végzett gyakorlatokat. Az aki csak szabad súlyokat vagy csak gépeket használ, sok mindenről lemarad.

Sok és kevés ismétlés a gyors növekedésért.

A combizom erősítésénél egy másik fontos tényező, hogy az altest több ismétlésre reagál, mint a felsőtest. Ennek az oka, hogy több lassú és gyors izomrostot, sőt a kettő kombinációját is tartalmazza. Ahhoz tehát, hogy mindegyiket megdolgozd, kombinált mozgásokat kell végezned, egyeseket mindössze 5-ször, másokat pedig akár 20-szor is ismételve. A combprés például akkor hatásos, ha akár 50-szer is ismételjük. Ezt végezhetjük ciklikusan, vagyis ,,könnyű” és ,,nehéz” hetek váltakoztatásával, vagy ugyanannak az edzésnek a keretében, piramisként építve a különböző nehézségi fokozatú gyakorlatokat. Ez azt jelenti, hogy könnyű súlyokkal több ismétléssel kezdjük, és haladunk a nehezebb súlyokig, de az ismétlések számának csökkentésével. Egy másik módszer a kétféle izomrost stimulálására egy sorozaton belül a súlyok váltakoztatása.Kezdd egy olyan súllyal, amivel 5-8 ismétlésre vagy képes, majd vegyél le a súlyból, és végezz még 8-10 ismétlést. A guggolásos feladatok izmos combokat eredményeznek. Ha nincs komoly hátsérülésed, amely lehetetlenné teszi a biztonságos guggolást, végezz brutális guggolásokat kétkezes súlyzókkal, rendszeresen. Ha géppel szeretnél dolgozni, válaszd a Smith -gépes guggolást, ez a második leghatékonyabb gyakorlat típus

 

További olvasnivaló:

Read previous post:
247645_486372081396035_2074712970_n
A súlyzós edzés mítoszai

Az erősítő edzés jól felismert előnyei ellenére még mindig számos hiedelem létezik. Íme a legnépszerűbb félreértések és a tudományos tények....

Close