Az izomépítés szabályai 3.rész

Regenerálódási tényezők:

1. Iktass be pihenőnapokat

Ha az edzéseken 100%-on teljesítesz, ami egyébként kívánatos, szükség van arra is, hogy a testednek szabadnapokat biztosíts a pihenésre. Meglátod, ha túl sok időt töltesz az edzőteremben, elmarad a növekedés. Hacsak nem verseny előtt állsz, heti négy edzésnap legyen a maximum.

2. Ne edzd túl magad

Ne hunyj makacsul szemet a túledzés tüneteit tapasztalva, mert így pont az ellenkezőjét éred el annak, amit célul kitűztél. A jól ismert tünetek az alábbiak: étvágytalanság, ízületi fájdalmak, hányinger, rossz hangulat, nyugtalan alvás, nyűgösség, fáradtság. Nem az a válasz, hogy úgy teszel, mintha nem is léteznének a tünetek. Megoldást az jelent, ha két hétig nem edzel, kipihened magad, majd aztán teljes energiával és lelkesedéssel veted magad bele az edzésbe.

3. Hallgass a testedre

A testépítők általában előre megtervezett napi célokkal lépnek be az edzőterembe. Mindenképpen megvalósítják, amit előre elhatároztak, és közben teljesen figyelmen kívül hagyják testük visszajelzéseit. Az erő, illetve izomnövekedés ciklikus és nem folyamatos. Egyik nap erősnek érzed magad, de lehet, hogy másnap valahogy nem megy olyan könnyen. Fogadd el a helyzetet, és ne kényszerítsd a testedet megvalósíthatatlan dolgokra. Nem lehet minden alkalommal felülmúlni az előző edzésen nyújtott teljesítményt.

4. Csak akkor edz, ha teljesen kipihented magad

Sokan mindenképpen végrehajtják az adott napra betervezett gyakorlatokat, függetlenül attól, hogy az adott izom valóban kipihente -e a megelőző edzés viszontagságait. Természetesen fontos ragaszkodni az edzéstervhez, de nem minden áron. Ha még mindig merevek az izmaid az előző edzés következtében, esetleg nem vagy 100%-ig lelkes, ne erőltesd az edzést, pihenj inkább még egy napot, sokkal több haszna lesz.

5. Fontos a nyugodt alvás

A testépítőknek az átlagembernél jobban szükségük van a nyugodt alvásra. A gyakorlatok, főleg a nehéz súlyzókkal végrehajtva, nagyon megterhelik a szervezetet. Az alvás minden más tevékenységnél jobban regenerálja a testet. Legalább napi nyolc órát aludj, edzésnapon pedig még plusz fél órát. Ne felejtsd el az izomnövekedés nem edzés közben történik, az egy hatalmas stressz a szervezetnek amikor is izolálod az izmokat , kiváltod a megfelelő ingert bennük. A növekedés akkor jön létre amikor alszol.

6. Szundíts egyet délután is

Ha csak lehet, egy kis délutáni szunyókálással fokozd a regenerálódást. Sokan persze ezt nem tehetik meg az iskola vagy munkahely miatt. Viszont ha adódik ilyen lehetőség, ragadd meg. Mindössze 20 perc is csodákra képes.

7. Hagyj ki egy hetet

Szervezetednek néha  szüksége van egy kis pihenésre a megterhelő edzések között. Hat, nyolc hetente érdemes beiktatni egy hét pihenőt, így mindig mentálisan, mind pedig fizikailag regenerálódsz. Az izmok  a pihenő szakasz alatt növekednek, nem pedig az edzés során, így az egyhetes pihenő elősegíti az izomgyarapodást.

8. Relaxációs technikákkal segítsd elő a regenerálódást

A relaxáció regenerál. Érdemes tehát beiktatni a napi programodba. Kellemes zenehallgatás, frissítő masszázs, jóga, nyújtás, hidroterápia, szaunázás mind jöhet. Vagy csak sétálj egyet a természetben.

Táplálkozásról általában

1. Legyél következetes

A legideálisabb a heti négy edzésnap. A testépítőknek azonban a hét valamennyi napján oda kell figyelniük a táplálkozásukra. Bár napról napra hozzáigazíthatod az aktuális igényekhez az étrendedet, fontos, hogy végig következetes legyél.

2. A növekedésért enni kell

A testépítők többségének nehézséget okoz a növekedés. Ez sokszor genetikai eredetű. Jó hír, hogy evéssel ez orvosolható. Ha minden étkezésnél egy kicsit több kalóriát fogyasztasz, az a nap végén összeadódik. Ha a jóllakottság érzésén felül még egy kicsit eszel, akkor a növekedéshez szükséges kalóriamennyiséggel látod el szervezetedet.

3. Naponta többször étkezz

Gyakran problémát okoz az előírt ételek elfogyasztása. A kemény edzés következtében, mely hatalmas kalóriaigénnyel jár, a testépítők gyakran farkaséhséget éreznek, és egy ültő helyben hatalmas adagokat képesek elpusztítani. Bár így valóban sikerül kielégíteni a kalóriaigényt, mégis sokkal inkább ajánlott több, kisebb ,ideálisan öt, hat étkezést beiktatni.

4. Kiegyensúlyozott étrendre törekedj

Ha azt hiszed, hogy minden a protein körül forog a testépítők étrendjében, akkor azt ajánlom, gondold át még egyszer. A testépítők táplálkozásának alapelve az, hogy az étrend valamennyi fontos tápanyagot tartalmazza. A szervezet csak bizonyos mennyiségű proteint képes izomépítésre fordítani. Amikor telítődik a szervezet, leszakad a protein, és energiaként kerül felhasználásra, ugyanúgy mint amikor kevés a bevitt kalóriamennyiség , a szervezet ilyenkor is lebontja. A folyamat így nem hatékony és elég drága is. Arra törekedj, hogy étrended tartalmazzon egészséges zsírokat, összetett szénhidrátokat, proteint és zöldséget is. Testsúly kiló grammonként 2,5-3 grammot fogyassz legalább.

5. Egész nap biztosítsd a folyamatos tápanyag ellátást

Az egyik oka annak, hogy miért érdemes inkább kisebb étkezéseket beiktatni az, hogy a szervezetnek folyamatos tápanyagellátásra van szüksége. Fontos a napi öt- hat étkezés az anyagcsere gyorsítása szempontjából is. Egészséges zsírok, minőségi protein, és összetett szénhidrátok fogyasztása minden étkezésnél célszerű, hogy a szervezet folyamatosan hozzájusson a megfelelő tápanyagokhoz.

 

További olvasnivaló:

Read previous post:
vallbol-nyomas
Túledzettség és regeneráció

Minél keményebben eddzük testünket, annál több időre lesz szükségünk az edzés utáni regenerációhoz. A pihenés és regeneráció rendkívül fontosak, mivel...

Close