Plusz kilókat okoz az éjszakai evés?

Régóta elfogadott nézet, hogy a késő esti evés elősegíti a zsírtermelést, vagy legalábbis lassítja a zsírcsökkenés folyamatát. A feltételezésnek az lehet a hátterében, hogy az anyagcsere estére lelassul a lecsökkent aktivitás következtében. Ez a hatás természetesen koncentráltan jelentkezik, ha közvetlenül elalvás előtt eszünk. Bár az orvostudomány kutatásai e téren nem egyértelműek , az elmúlt években számos tanulmány arra az eredményre jutott, hogy az étkezések időzítésének kevesebb köze van az étkezést követően kialakuló zsír szintre mint a bevitt kalória mennyiségének. Azaz, röviden , a zsírsav szintézise nem közvetlenül étkezés után következik be, sokkal inkább egy késleltetett hatásról van szó, így befolyásolható csökkentett kalória bevitellel, vagy fokozott testedzéssel, esetlegesen mindkettővel.

Biokémiai szempontból nézve, a késő esti evésnek előnyei és hátrányai is vannak. A növekedési hormon kiválasztása például maximális az alvás első kilencven percében. Minél alacsonyabb a vér glükóz tartalma, annál fokozottabb a növekedési hormon kiválasztása. Ez nagy jelentőséggel bír, hiszen a növekedési hormonnak asszimilációs hatása van és mozgósítja a zsírraktárakat.

Más szemszögből nézve viszont, ha lefekvés előtti néhány órában drasztikusan lecsökkentjük a bevitt étel mennyiségét, a kortizol disszimilációs hatását váltjuk ki. Kora reggeli órák közeledtével az adrenalin mirigyek több kortizolt választanak ki. A kutatások azt mutatják, hogy mind a protein, mind pedig a vér glükóz ( a lefekvés előtt elfogyasztott ételből származnak ) megakadályozzák a megnövekedett mennyiségű kortizol felszabadulását, ezáltal csökkentik a kortizol izmokra kifejtett disszimilációs hatását. Bár ez még mindig csak feltételezés, viszont egybevág a kortizol működéséről és kiválasztásáról eddig szerzett ismereteinkkel.

Az egyik tanulmány , amely egy amerikai magazinban jelent meg, úgy találta, hogy azok az emberek, akik a napi kalória bevitel többségét reggel fogyasztották el, több súlyt vesztettek, mint azok akiknél a vacsora volt a fő étkezés. Egy másik magazin azt állítja, hogy az étkezések hőfejlesztő hatása ( azaz fölösleges kalóriák hővé alakítása ) sokkal intenzívebb a reggeli órákban, mint délután vagy este.

Egy tanulmány tíz éven keresztül követte nyomon 2580 férfi és 4567 nő étkezési szokásait a résztvevők naplószerű feljegyzései alapján. Az alanyok 47%-a délután 5 óra után étkezett, de semmilyen kapcsolatot sem találtak a késői étkezés és a résztvevők súlyának változása között. Ez is bizonyítja, hogy a test összetételében beálló változásoknál (pl. test zsír veszteség ), sokkal nagyobb szerepe van a heti bevitt kalória mennyiségnek, mint a késő esti étkezéseknek.

Jó tanácsként azonban, nem árt odafigyelnünk arra, hogy délután 4-5 óra után , már csak zöldségekből vigyük be a szénhidrátpótlást és magas fehérjetartamú ételeket fogyasszunk ezek mellé! Csirke  mell, Hal, tojás, minimális tejtermék esetleg még belefér pl.  ( sovány sajtok) és mellé a zöldségek.

Az aktív életű embereknél, különösen az atlétáknál azonban nem szabad elhanyagolni a késői étkezések hormonra gyakorolt hatását, az ő esetükben ez a testzsír alakulásának meghatározó tényezője. A kísérletek résztvevőinek többsége nem volt sportoló. Az intenzív edzés következtében jelentősen megváltozik és megugrik bizonyos hormonok kiválasztása. Ilyen például a test összetételével szorosan összefüggő növekedési hormon és a kortizol is. Ez pedig a sportoló emberek között fokozott hormon érzékenységet eredményez, és ezt az érzékenységet a késő esti evés még inkább befolyásolja.

Személyes meglátásom a témával kapcsolatban amit 20 éves tapasztalatomból merítettem, hogy ha az esti étkezéseket kihagyom   nagyon lemerülve ébredek. A rendszeres heti 3-4-5 napos edzések következtében a szervezetem igényli az esti elalvás előtti étkezéseket. Ha ezek kimaradnak az rányomja bélyegét a következő napi edzésre is valamint izomtömeget is vesztek.  Ettől nem térek el még a szigorú diéta alatt sem, sőt!  Én személy szerint, a nagyon alacsony minimális szénhidrát tartalmú és magas proteint tartalmazó esti étkezésekre voksolok.

További olvasnivaló:

Read previous post:
247645_486372081396035_2074712970_n
A súlyzós edzés mítoszai

Az erősítő edzés jól felismert előnyei ellenére még mindig számos hiedelem létezik. Íme a legnépszerűbb félreértések és a tudományos tények....

Close