Rázd fel a lábedzésedet egy előfárasztó gyakorlattal

A legtöbb edzés-valójában minden nagy izmokat megmozgató edzés-általában összetett gyakorlatokkal kezdődik ( multijoint gyakorlatoknak is hívják), mivel ezek vonják be a legnagyobb izomtömeget és teszik lehetővé a nagy súlyokkal való edzést. Miután több különböző szögből rárontottál a megcélzott izomra, egyszerű gyakorlatok következnek, hogy izoláljuk, és még jobban kifárasszuk az izmot. Az egyszerű gyakorlatokkal nem lehet nagy súlyokat használni. Ezt a stratégiát visszájára fordítjuk, amikor előfárasztjuk az izmokat. Vagyis először kifárasztod az izmot egy izolációs gyakorlattal, hogy ez legyen a leggyengébb láncszem az ezt követő összetett gyakorlatokban. A lábaknál ez azt jelenti, hogy a combfeszítő izomra lábnyújtással kezdesz, amit guggolás, vagy lábtolás követ, olyan gyakorlatok, amikhez általában nehezebb súlyokat tudsz használni, mivel más izomcsoportok is besegítenek-ebben az esetben a lábhajlító és a fenékizmok.

A probléma az, hogy amikor először guggolást vagy lábtolást végzel, a fenékizmok vagy a lábhajlítók túl hamar kifáradhatnak (különösen az egyik vagy mindkettő jelentősen gyengébb, mint a combfeszítő izmok), ami azt jelenti, hogy a sorozatodat hamarabb be kell fejezned, mint hogy a combfeszítőket végsőkig terhelted volna. Annak biztosítására, hogy a combfeszítő izmot teljesen megdolgozd, elő kell fárasztani azokat lábnyújtással, mielőtt az összetett gyakorlatok jönnének. Ez jobban biztosítja, hogy az összetett gyakorlatok alatt a combfeszítő legyen a végsőkig terhelve-úgyis mondhatnánk, hogy az legyen a leggyengébb láncszem-nem pedig más izomcsoportok.
 
Az előfárasztás az elsődleges izomcsoportot izolációs gyakorlattal kimeríti, így jobban ki lehet fárasztani az ezt követő összetett gyakorlatokkal. Természetesen a megcélzott izom gyengébben fog teljesíteni a második gyakorlatnál. Ez sok testépítőt  eltántorít az előfárasztás módszerének használatától, ugyanakkor vannak néhányan, akik speciálisan arra használják, hogy korlátozzák vele az összetett gyakorlatok során használt súly nagyságát. 
 
Ha egy testépítőnek olyan sérülése van, amit egy adott összetett gyakorlat csak fokozna, az előfárasztó edzéssel korlátozni lehet a sorozatokban használt súly nagyságát, ezzel limitálva a sérült izomra vagy ízületre nehezedő teljes terhelést. Itt vannak az előfárasztó edzés főbb elemei: Bemelegítés után kezdj egy izolációs gyakorlattal, jelen esetben a lábnyújtással. Mivel általában ezt  a gyakorlatot az edzés végén végzed, amikor a lábaid már fáradtak, amikor ezt végzed először észre fogod venni, hogy sokkal nagyobb súlyt tudsz majd használni. Ennek ellenére ne végezz alacsony ismétlésszámú sorozatokat, az ismétlések száma ne legyen 8 nál kevesebb. Folytasd összetett gyakorlatokkal az edzést, lábtolásokkal, Smith gépes guggolásokkal, és sétáló kitörésekkel. De ezek sorrendjét is változtathatod.
 
Vedd észre ugyanakkor, hogy ahogyan a lábad egyre jobban fárad, egyre nehezebb lesz megtartani az egyensúlyodat és helyesen végezni a gyakorlatot (ez az egyik oka annak, amiért Smith géppel helyettesítjük a szabad súlyokat).
Ezzel az előfárasztásos technikával megkapod minden  combégető edzés anyját! (Garantált a fájdalom és másnap az izomláz is, ami újabb növekedésre készteti izmaidat.

További olvasnivaló:

Read previous post:
247645_486372081396035_2074712970_n
A súlyzós edzés mítoszai

Az erősítő edzés jól felismert előnyei ellenére még mindig számos hiedelem létezik. Íme a legnépszerűbb félreértések és a tudományos tények....

Close