A kardióedzés második típusa a váltakozó intenzitású edzés

Előnyök:

A váltakozó intenzitású ( kitöréses vagy intervallum-) kardióedzés szándékosan valamilyen izomerőt kívánó elemmel egészíti ki a kardiovaszkuláris tevékenységet. Klasszikus kitöréses kardiózásról akkor beszélhetünk, ha a testedző szándékosan felgyorsul egy aerob tevékenység során. Az intenzív erőkifejtést igénylő rövid kitörések célja, hogy gyorsan és jelentősen megemeljék a pulzusszámot. A második típusú kardióedzés tehát egy sor kitörésből áll, amelyek között a szervezetet pihenteted, vagy radikálisan csökkented a mozgás intenzitását. Például sprintelhetsz x métert, majd sétára vagy kocogásra válthatsz, amíg a légzés visszatér a normális szintre, hogy aztán újra nekilendülj. Sprint, pihenő, sprint, pihenő – az edzés során így váltogathatod az intenzív erőfeszítés és a pihenés intervallumait.

A második típusú kardióedzés korlátlan lehetőségeket kínál: sprintelés, árnyékbokszolás, lépcsőzés, birkózás,különféle intenzív játékok (kosárlabda, fallabda, futball), ugrás, mászás,- bármilyen tevékenységet választhatsz, amelyik ugrásszerűen megemeli a pulzusszámot. A lényeg, hogy a pulzust hagyd visszaereszkedni egy alacsonyabb szintre, majd emeld meg újra.

A második típusú aerob edzés mindig tartalmaz valamilyen izomerőt igénylő elemet. A kardióvaszkuláris rendszer terhelését szándékosan a kapacitása fölé emeljük, majd rövid pihenőt adunk neki, mielőtt újra letámadnánk. Ez a fajta tevékenység jelentős oxigénhiányt eredményez. Ahelyett, hogy igyekeznénk elkerülni, hogy oxigénhiány lépjen fel, mint az első típusú kardióedzésnél, arra kényszerítjük a szervezetünket, hogy megbirkózzon a terheléssel, és alkalmazkodjon hozzá. A kitöréses kardiózás különösen hasznos azoknak a sporttolóknak, akik valamilyen robbanékonyságot követelő sportot űznek. Arra azonban ügyelned kell, hogy a kitörések előtt megemeld az izmok maghőmérsékletét. Az inak, ínszalagok és az izmok melegen sokkal kevésbé hajlamosak meghúzódni, elszakadni vagy elnyíródni, mint ha akkor kényszerítik őket robbanásszerű erőfeszítésre, amikor az izmok hidegek.

Hátrányok:

A váltakozó intenzitású kardióedzés rendkívül hasznos, ám ha a kitörések közötti intervallumok túl hosszúak, a szív – és érrendszerre gyakorolt hatás felhígul. Ez a fajta edzés akkor a leghatékonyabb, ha a pihenőidők meghatározásához pulzusmérőt használsz. Így tudni fogod, mikor esett vissza a pulzusszám az előre kitűzött szintre, ahol újabb kitörést kell indítanod. A pulzusszámmérőnek a második típusú kardiótréningben veszed leginkább hasznát. A kitörések a lehető leggyorsabbak legyenek. A pulzust érdemes az életkornak megfelelő maximális pulzusszám 100 %-a fölé tornáznod. mielőtt visszaengednéd. Pillants a pulzusmérőre aztán vedd takarékra – mondjuk 70-80 %-ra a pulzust. Amikor eléred ezt az értéket, az lesz a jel, hogy megint fel kell gyorsítanod.Fontos, hogy amikor kitöréses kardiózást végzel, ne lazsálj, de ne is menj túl gyorsan. A mennyiben az izmoknak nem hagysz elegendő időt, hogy megszabaduljanak a mérgektől és salakanyagoktól, annak a következő kitörés minősége látja kárát.  A kitörések közötti pihenőknek van egy optimális időtartamuk: a túl hosszú pihenők rontják az edzésforma általános hatékonyságát, míg ha túl rövidek, az csökkenti a teljesítményt.

A helyesen végzett váltakozó intenzitású kardiózás ugyanakkor rendkívül hasznos. Kiegyensúlyozott táplálkozást feltételezve, a kitöréses kardiózás mozgósítja és elégeti a tárolt testzsírt, mivel az alapanyagcsere jelentősen felgyorsul, és az edzés után még órákig ezen a magasabb szinten marad.

Az edzéstervedben feltétlenül kapjon helyet a rendszeresen végrehajtott váltakozó intenzitású kardióedzés is.

 

További olvasnivaló:

Read previous post:
247645_486372081396035_2074712970_n
A súlyzós edzés mítoszai

Az erősítő edzés jól felismert előnyei ellenére még mindig számos hiedelem létezik. Íme a legnépszerűbb félreértések és a tudományos tények....

Close