Az elkövetkezendő 6-8 hónapban, vagy akár 12 hónapon keresztül trenírozd magad a nagy gyakorlatokra. Gondolj arra, hogy a nagyobb súllyal végzett gyakorlatok nagyobb izmokat eredményeznek. Ez a testépítés lényege. Nagyon sok olyan, akár öt éves edzési múltra visszatekintő testépítő van, akiknél mindig az izolációs edzéseken volt a hangsúly, de képtelenek testsúlyuk kétszeresével guggolásos sorozatokat, vagy 150% -ával fekve nyomást végezni. Az izolációs gyakorlatokkal eltöltött öt év nem hozta meg számukra a várt testépülést, és te is ugyanezt tapasztalnád.
Ha méretnövelésről van szó, én az összetett mozdulatelemek híve vagyok. Testrészenként azonban több összetett mozgáselem is létezik. Például, az erős mellizom eléréséhez nem muszáj kizárólag a fekve nyomást alkalmazni. A tolódzkodás, a kis hajlásszögű nyomás, vagy a kézi súlyzós fekve nyomás szintén remekül fejleszti. Ezek közül válasz ki egyet testrészenként.
A több ízületre ható, összetett gyakorlatokból válaszd ki a legjobbakat programodhoz, és az elkövetkezendő egy év során az edzéseken fokozatosan növeld a súlyt ezeknél a gyakorlatoknál. Ha képes vagy szigorú önfegyelemmel betartani az edzésprogramot, és elég időt hagysz a szervezetednek a regenerálódásra, valamint ellátod megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékkal, jelentősen gyarapodni fognak izmaid. Ne törődj azzal, hogy sokan a teremben nem a nagy gyakorlatokra összpontosítanak. Ők nem fognak annyit fejlődni. A fejlődés számít, nem pedig az , hogy ki jár legtöbbet a terembe, és ki használja az összes menő gépet. Olyan edzésprogramot kell összeállítanod, amely erőnövekedést eredményez, és így izomnövekedéshez vezet. Az edzések között pedig mindig szánj elegendő időt arra, hogy tested pihenjen és az izomnövekedés megvalósuljon.
Íme a négy legfontosabb testrész intenzív, izomtömeg növelő edzéséhez szükséges gyakorlatok:
Comb és fenék:
Alapgyakorlatok: guggolások, lábtoló gépes gyakorlatok.
Mell és váll:
Alapgyakorlatok: fekve nyomás, a kis hajlásszögű ferde pados nyomás, tolódzkodás, fej fölé nyomás.
Alsó hát:
Alapgyakorlatok: felhúzás, részleges felhúzás, felhúzás merev lábbal.
Lapocka és felső hát:
Alapgyakorlatok: Egykezes kézi súlyzós evezés, állig húzás, Húzódzkodás, Lehúzások, felhúzás variációkkal, vállvonogatások.
Itt meg kell jegyezni, hogy néhány gyakorlatot, például a fej fölé nyomást rúddal ill. kézi súlyzóval is lehet végezni, ez még tovább szélesíti az alapgyakorlatok skáláját. Valamennyi több ízületet érintő gyakorlat az éppen terhelt testrészen túl más testtájra is hat. Például a tricepsz is dolgozik, ha a vállat és a mellkast edzed. A bicepsz, az alkar és a has is terhelve van, amikor állig húzást végzel. Ha úgy érzed, hogy a bicepszed nincs elég terhelésnek kitéve a felső hátizom megdolgozás közben, végezhetsz karhajlítást rúddal vagy kézi súlyzóval is. A felhúzás variációk nem csak az alsó hátat terhelik meg, hanem a fenék , hátsó comb , széles hátizom, és a felső hát izmait is.
