Tegyél hozzá, aztán emeld meg

Csak úgy tehetsz szert nagyobb izmokra, ha fokozatosan növeled az erődet. Ezt a célt viszont csak nehezebb súlyokkal és tökéletesen kidolgozott gyakorlatokkal lehet megvalósítani.

Ha már fél évvel ezelőtt is 90 kilót tudtál fekve nyomni hat ismétlésen keresztül kimerülésig, és ugyanazon az erőszinten vagy, mint akkor, mitől fejlődött volna a mellizmod? Hiába a rengeteg tárogatás, előrenyomás, keresztcsigás emelés, hiszen az ilyen izolációs munka mit sem ér, ha az összetett gyakorlatoknál, mellizom esetén a fekve nyomásnál , nem értél el komoly haladást.

Ahhoz, hogy a mellizmod, a vállad, vagy a tricepszed mérete nagyobb legyen, térj vissza a padhoz, és tűzz magad elé új célt: 120 kiló hat ismétlésen keresztül. Ne várd, hogy már jövő héten, vagy már a következő hónapban elérsz erre a szintre. Próbálj meg inkább megvalósítható célokat kitűzni : ahhoz, hogy 40-50%-kal nagyobb súlyokat emelj minden egyes fő edzéselemnél, legalább egy, de akár két évre is szükség lehet. Ha a guggolásos sorozatnál nyolc ismétlésnél eddig 112 kg volt a megszokott súly, legyen a cél 168 kg.

Készíts egy évre szóló edzéstervet.  Ne feledd, csak a megnövelt súly eredményez nagyobb izmokat.

Ne törődj a részletekkel!

A sikeres edzésprogram titka a számos különféle típusú gyakorlat, a sorozatok és ismétlések megfelelő kombinációjában és az edzések gyakoriságának meghatározásában rejlik. Mindez együttesen tartós erőnövekedést biztosít. A program alapját mindenképpen a nehéz összetett gyakorlatok képezzék: guggolás a combra, fekve nyomás a mellizomra és az elülső deltákra, felhúzás a hátra, egykezes súlyzóval felfelé hajlítás a vállakra.

Meglepő módon a kezdők lelkesedése visszaüthet. Valamennyi gyakorlatot elakarják végezni, nem csak az összetett mozgáselemeket, hanem az izolációs gyakorlatokat is. Ez nemcsak, hogy elvonja a figyelmet a lényegről, hanem komoly visszafogó erőt is jelenthet. A koncentrált hajlítások és a lórúgás nem a leggyorsabb módja a karizom fejlesztésének, ugyanez igaz a tárogatásra , keresztcsigás emelésre vagy az előrenyomásra a mellizom esetén.

Egy pillanat alatt meggyőződhetsz az igazamról, ha körbenézel egy edzőteremben. Szinte minden edzőteremben találkozhatunk olyan, alulfejlett emberekkel, akik az edzés többségét izolációs gyakorlatokkal töltik. Ezek az emberek hat hónap elteltével is pont így fognak kinézni, és ugyanazokkal a gyakorlatokkal strapálják majd magukat. És sajnos hat év múlva is ugyanúgy fognak kinézni hacsak gyökeresen meg nem reformálják gondolkodásmódjukat.

Az izolációs gyakorlatok visszafogják vagy szinte megállítják azt a fejlődési folyamatot, amely a több ízületet egyszerre terhelő testépítő gyakorlatoknál, ilyen például a guggolás, felhúzás, tolódzkodás, mellre vétel és nyomás  elindul,mivel energiát vesznek el az edzésből, csökkentik az összetett gyakorlatok edzés intenzitását,és több időt vesz igénybe a regenerálódási folyamat is.

Az izolációs gyakorlatoknak akkor jön el az ideje, ha már elég izomtömeget fejlesztettél ki és valóban már csak kiigazításra, finomításra  van szükség. Ha a karod már 42 cm, mellkasod 117 cm, a combod pedig 62 cm ( egy 172 cm átlag magasságú férfit alapul véve ) testzsírod nem több mint 12% akkor már van miért a részleteken dolgozni.

Erre lehet, hogy azt mondod, hogy egyszerre akarsz az izomtömeg növelésére és a részletek kidolgozására törekedni. Bár tényleg ez lenne az ideális, gyakorlatban csak akkor valósítható meg, ha olyan genetikus adottságokkal rendelkezel, mint a profi testépítő bajnokok.

Egy átlagos testépítő nem rendelkezik csodás regenerálódási képességgel, így egyszerűen nem bírná az összetett és izolációs edzések egyidejű terhelését

Ha a regenerálódási képességedet meghaladóan edzel, nem fejlődsz, csak feleslegesen hajtod magad.

További olvasnivaló:

Read previous post:
247645_486372081396035_2074712970_n
A súlyzós edzés mítoszai

Az erősítő edzés jól felismert előnyei ellenére még mindig számos hiedelem létezik. Íme a legnépszerűbb félreértések és a tudományos tények....

Close