1. gyakorlat: izoláld az oldalsó deltákat. oldalemelés fekve: 3 x 15 ismétlés pihenő nélkül mindkét karra.
2. gyakorlat: oldalemelés csigán: 3 x 15 ismétlés pihenő nélkül
3. gyakorlat egykezes nyomás ülve: 15, 10-12, 8-10, 6-8 ismétlés közben növeld a súlyt 1, másfél perces pihenőkkel
4. gyakorlat: Nyakból nyomás kereten: 10-12, 8-10, 6-8, és a végén egy csökkenő sorozattal fejezd be (10 kilónként csökkentsd a súlyt és annyit nyomj a súlyba amennyit csak kitudsz préselni magadból ,és ezt háromszor végezd.)3 szor szedj le tíz kilót…
5. gyakorlat: döntött törzsű oldalemelés csigán: 20, 15, 10-12, 8-10 ismétlés fél perc pihenővel
6. gyakorlat előreemelés egykezes súlyzókkal felváltva 4 x 15 karonként fél perc pihi
Hozd ki magadból a maximumot, és gyilkold meg a vállaidat!
