Öt étkezési variáció a szálkás izmokért

Már biztos rengeteg egymásnak ellentmondó információt hallottál a fogyókúráról és a táplálkozásról, és egyre kevésbé hiszel abban, hogy a jelenség egyszerűen és világosan áttekinthető. Íme öt kipróbált és hatékony módszer, melyeknek segítségével jó formába lendülhetsz. Ne feledd viszont, hogy mint minden fogyókúra, ez is csak rövid ideig tarthat, maximum 6-8 hétig.

1. Magas szénhidrát viszont zéró zsírtartalom.

Módszer: Az étkezési zsírok kizárásával csökkentsd a kalóriákat. A majdnem zéró zsír források közé tartozik a tojásfehérje, a hal, csirke és pulykamell. A protein mennyiséget napi 2,4 és 3g közé kell szorítani testsúly kilónként. A szénhidrátforrások közé tartozik a rizs, a yamgyökér, a burgonya, a zab és a gyümölcsök.

Miért működik? Az étkezési zsírok kizárásával csökkentett  kalóriabevitel  elősegíti a testzsír csökkenését.

Előny: A szénhidrátok széles skálájából bőséges étrendet állíthatsz össze, amely elég mennyiségű energiát biztosít a kemény edzésekhez és serkenti az inzulin felszabadulását. Az ily módon elért kalória bevitel csökkentésének további előnye az, hogy az izmokat megóvja a bontó anyagcsere során.

Hátrány: Elég egysíkú az étkezés, és kevés sikerrel kecsegtet a jelentősebb mennyiségű testzsírral rendelkező emberek számára.

 

2. Magas zsír és szinte zéró szénhidráttartalom.

Módszer: A szénhidrátok szinte teljes kizárásával csökkentsd a kalóriabevitelt. Naponta testsúly kilónként 4 gramm proteint fogyassz, például marhahús, tojás, mogyorókrém formájában.

Miért működik? A majdnem zéró szénhidrát alapú módszer csökkenti a testzsírt, miközben visszaszorítja az inzulint, ami viszont kiváltja a testzsír égető hormonok és enzimek felszabadulását.

Előny: Ez a kissé extrém módszer megkönnyíti a súlyvesztést. Ha ilyen jelentősen csökkented a bevitt szénhidrát mennyiséget, nincs arra szükséged, hogy végtelen számú kardió edzést végezz a súlycsökkenés érdekében.

Hátrány : Az első két hétben nehézséget okozhat ilyen drasztikusan alacsony szénhidrát tartalmú étrend mellett edzeni, mivel a testnek hozzá kell szoknia ahhoz, hogy üzemanyagként a zsírt, nem pedig a szénhidrátot használja. Egy másik hátrány pedig az, hogy a minimális szénhidrát tartalmú étrend következtében csökken az inzulin termelés, ami viszont izomvesztéshez is vezethet.

3. Diéta+intenzív kardió edzés.

Napi kétszer egy órás kőkemény kardió edzéssel égesd a zsírt. Nem kell különösebben lecsökkentened a bevitt kalóriákat. Étrendedben minimális legyen a zsír, naponta testsúly kilónként 2-3 gramm proteint fogyassz és sok szénhidrátot. Kiváló protein források a csirke, a sovány marha, a tojás,fehérje, a hal. Az első étrendnél javasolt szénhidrátok közül válogass.

Miért működik? Alacsony zsírtartalmú étrenddel párosulva, az intenzív kardió edzés során a test elég kalóriát éget ahhoz, hogy súlycsökkenést váltson ki.

Előny: Lehetséges sokat enni, és mégis fogyni. A több evés jelentősebb mennyiségű energiát biztosít a súllyal végrehajtott gyakorlatoknál is.

Hátrány: Előfordul, hogy az intenzív kardió edzés fokozza a lebontási hormonok felszabadulását, és így izomtömeg vesztéshez vezethet.

4. Magas ill. alacsony szénhidráttartalmú diéta felváltva.

Módszer: Indíts egy alacsony szénhidrát tartalmú étrenddel -napi 150-200 grammal, három napon át. A protein mennyisége végig ugyanannyi, 3 gramm testsúly kilónként. A zsírtartalmat végig alacsony szinten kell tartani, nem haladhatja meg a bevitt kalóriamennyiség 5 %-át. A harmadik nap után emeld a szénhidrát mennyiséget 5-6 grammra, a proteinét pedig 2 grammra testsúly kilónként. Majd térj vissza az első három nap alacsony szénhidrát tartalmú étrendjéhez. A diéta folytatásaként ezt a sémát kövesd: a három nap alacsony szénhidrát tartalmú étrendet mindig kövesse egy magasabb szénhidrát tartalmú.

Miért működik? A három nap során az inzulinszint kordában van tartva, így közben a kalóriák csökkentésével súlycsökkenés következik be. A magas szénhidrát tartalmú diéta napján pedig maximumon van az inzulin termelés és serkenti az anyagcserét.

Előny: Sok sikerrel kecsegtető módszer, és könnyű betartani, mivel a negyedik nap mindig felüdülést jelent a három alacsony kalóriás nap után.

Hátrány. Három alacsony szénhidrát tartalmú nap alatt előfordulhat, hogy az izmok egy kicsit leapadnak.

5. Kombináld a nagy ismétlés számú minimális pihenést beiktató edzést bármelyik étrenddel.

Módszer: Nagyon egyszerű magyarázata van annak, hogy miért is igazán hatékony ez a fajta edzés: A több sorozat több ismétlés és nagyobb súly kimeríti az izom glükogén raktárát, ennek következtében zsírra van szükség, hogy a test, üzemanyag ellátása biztosítva legyen, azaz több kalória ég el a folyamat során.

Miért működik? A  növekedési hormon szintek általában magasabbak, ha fokozottan edzünk. A növekedési hormon arra serkenti a testet, hogy inkább a zsírt használja fel, ezáltal óvja a glükogén és izomszövetet.

Előny: Nagyon szépen formálja a testet, és mivel a testzsír alacsony, így még a kényesebb testtájakon sem lesz gond.

Hátrány: A súlycsökkenés miatt csökkenhet az izomtömeg is. A több ismétléses edzés könnyebb súlyt igényel, így nehéz megtartani a nehezebben szerzett masszív izomtömeget.

További olvasnivaló:

Read previous post:
247645_486372081396035_2074712970_n
A súlyzós edzés mítoszai

Az erősítő edzés jól felismert előnyei ellenére még mindig számos hiedelem létezik. Íme a legnépszerűbb félreértések és a tudományos tények....

Close