Hogyan működik a testépítő edzés?

Képzeljük el, hogy egy kétkezes súlyzó van a kezünkben, és felnyomjuk a fejünk fölé. Több dolog történik egyszerre: először is a vállizmok ( delta izmok ) felfelé emelik a kart, aztán a felkar hátsó felszínén található izom a ( tricepsz ) összehúzódik, hogy kiegyenesítse a kart. Bármilyen mozdulatot végzünk, legyen súly kinyomása, sétálás vagy lélegzés, ezek a mozgások több izom összehúzódásának kombinációja révén jönnek létre.

Az egyes izomrostok működése viszont meglehetősen egyszerű, ha a rostot inger éri, akkor összehúzódik, és ha az inger megszűnik, kinyúlik. Az egész izom akkor húzódik össze, ha számos apró izomrost összehúzódik. A rostok a mindent vagy semmit elvén működnek. Ez azt jelenti, hogy mindig a lehető legerősebben összehúzódnak, vagy egyáltalán nem húzódnak össze. Bizonyos számú összehúzódás után a rost fáradni kezd, és csökken az általa kifejtett erő. Ha egyszer felemelünk egy nagy súlyt, akkor az összes izomrostnak csak egy része, töredéke húzódik össze. A súly nagysága, amelyet még képesek vagyunk felemelni, három tényezőn dől el: 1.  hány izomrostot tudunk mozgósítani, 2. milyen erősek az egyes izomrostjaink, 3. milyen az emelési technikánk.

Ha egy adott súllyal csak egy vagy két ismétlést végzünk, akkor a testünknek esélye sincs arra, hogy friss izomrostokkal helyettesítse a már meggyengült és elfáradt rostokat. A súlyemelők megtanulták azt, hogy egyetlen maximális nagyságú emeléshez példátlan mennyiségű rostot mozgósítsanak. Ráadásul, mivel mindig ugyanazokról a rostokról van szó, a test csak úgy képes alkalmazkodni a megnövekedett terheléshez, hogy ezek a rostok nagyobbak és vastagabbak lesznek. Ezt a jelenséget rosthipertrófiának nevezik.

Függetlenül attól, hogy a súlyemelő egy maximális emeléskor hány izomrostot aktivizál, egészen biztos, hogy jóval kevesebbet mozgósít mintha kisebb súllyal többet végezne. Épp ezért izomstruktúrájának csak egy részét erősíti, és csak egy részére edz. A súlyemelő ráadásul csak bizonyos típusú mozgásokat végez, ami azt jelenti, hogy léteznek olyan szögek,  amelyekből egyáltalán nem éri terhelés az izmokat.

A testépítők megtanulták azt, hogy másféle módon kell edzeniük ahhoz, hogy nagyobb legyen a vizuális hatás. Az egyetlen maximális emelés helyett ők kisebb súlyt használnak, és több ismétlést végeznek vele, s minden egyes sorozatot a teljes kimerülésig folytatnak, addig, amíg az izom egyetlen további ismétlésre sem lesz képes már. Ezután egy rövid pihenő következik, majd további sorozatra kerül sor, egy adott testrész esetén akár 15-20, különböző gyakorlatból álló sorozatra.

Honnan tudják a testépítők, hogy mekkora súllyal kell dolgozniuk, és hány ismétlést és sorozatot kell végezniük? Végül is a legendás Eugen Sandow, aki a 19. században a súlyzós edzés úttörője volt, egykoron százával csinálta az ismétléseket. A válasz egyszerűen annyi, hogy a testépítők rengeteg kísérletezéssel jutottak el a mai ismeretek megszerzéséig. A korai években nem léteztek edzők vagy szakemberek, akik megmondták volna, hogy mit kell csinálniuk, így saját hibáikból tanultak. Általános szabályként azonban annyit el lehet mondani, hogy legjobb, ha a maximális súly körülbelül 75%-ával  dolgozunk-maximális súlyon azt a súlyt értem, amellyel csak egy ismétlésre vagyunk képesek . Talán nem meglepő az, hogy a legtöbb ember a maximális súly 75%-ával felsőtest esetén 8-12 ismétlésre, a láb esetén pedig 12-15 ismétlésre képes.

Természetesen a növekedést serkentő inger önmagában nem elég. Az izomfejlesztéshez megfelelő mennyiségű pihenésre és táplálékra van szükség ahhoz, hogy az izmok regenerálódni tudjanak.  A különféle gyakorlatok kiválasztása, és az edzésprogram belőlük történő összeválogatása, azonban már nagy szakértelmet igényel ha komolyabb fejlődést szeretnénk elérni. Hogy egyetlen edzésen belül mennyi edzésmunkát végezzünk, milyen gyakran eddzünk, és milyen fajta étrendre, illetve nyersanyagokra lesz szüksége a testünknek ahhoz, hogy az megfelelően, növekedéssel tudjon reagálni mind hozzájárulnak a sikerhez. Egy komoly testépítő fizikum elérése tehát nem könnyű feladat. De semmi sem lehetetlen, kemény fáradtságos munkával, megfelelő szakértelemmel végrehajtott edzések eljuttathatnak minket az általunk elképzelt fizikum megvalósításához.

További olvasnivaló:

Read previous post:
247645_486372081396035_2074712970_n
A súlyzós edzés mítoszai

Az erősítő edzés jól felismert előnyei ellenére még mindig számos hiedelem létezik. Íme a legnépszerűbb félreértések és a tudományos tények....

Close