A vádli különleges mivolta leginkább abban rejlik, hogy lassan és gyorsan összehúzódó izomrostok kombinációjából épül fel. Mivel jellemzően nagyobb a lassan összehúzódó rostok aránya, így kevésbé hajlamos a hipertrófiára ( növekedésre ), így ez az izomcsoport számos, különböző típusú edzésprogram, és gyakorlat intelligens kombinációját kívánja meg. Kizárólag lézerpontosságú sokkterápiás bánásmódra reagál, ahol is alacsony ill. magas ismétlésszámot kell alkalmazni, ezzel párhuzamosan váltakozó intenzitással.
Mivel szinte folyamatos állás, ill. ülés következtében állandó alacsony intenzitású terhelés éri, a vádli jellemzően lassan összehúzódó izomrostokból épül fel. Ahhoz, hogy ezt az izomcsoportot növekedésre serkentsük, formáljuk, és erősítsük, sokat kell kísérletezgetni a különféle gyakorlatokkal, nagyon oda kell figyelni a táplálkozásra, ill.az étrend kiegészítésre is.
Alapelvek a vádli edzésénél:
A hasizom edzésére számtalan eszközt fejlesztettek, rengeteg ilyen hirdetéssel találkozunk, viszont a vádli edzésénél valahogy sokkal korlátozottabb a választék, és végül a testépítő előtt két választás áll: nyújtott, vagy hajlított térddel elvégzett gyakorlatokat végezhet. A vádli erősítésénél a legfontosabb alapelv, hogy nem lehet a kettő közül választani, mindkét helyzetben végezni kell gyakorlatokat.
Nyújtott ill. hajlított térddel végzett vádligyakorlatok:
A nyújtott lábbal végzett gyakorlatok, ilyen pl. a vádli emelés állva, egyízületes gyakorlat, főleg a gastrocnemiust dolgozza meg ( bár a soleus is közreműködik ). A gastrocnemius egy hosszú és széles izom, a térd felett indul, és egészen a sarokig húzódik. Az alsó láb általános mozgatásáért felel, segít a bokaízületnek az előre haladásban.
A hajlított térddel végrehajtott mozdulatok – jellemzően az ülő vádligépes gyakorlat a soleust talpemelő izmot edzi. Amikor a térd hajlítva van, a gastrocra sokkal kisebb terhelés jut, hiszen az izom nincsen megfeszített állapotban. Ez az alsó lábon található izom a térd alatt kezdődik, főleg lassan összehúzódó izomrostokból áll. A soleus nagyban hozzájárul ahhoz, hogy egyensúlyunkat megtartsuk, és helyes testtartással álljunk. Csak a nyújtott lábbal ill. hajlított térddel végrehajtott gyakorlatok megfelelő kombinációja révén erősíthetjük, formálhatjuk, serkenthetjük növekedésre a vádlit.
A lábfej befelé nézzen vagy kifele:
A testépítők körében elterjedt egyik tévhit túl nagy jelentőséget tulajdonít annak, hogy a lábujjaknak melyik irányba kell nézniük a vádligyakorlat során. A vádliizom fő funkciója a lábfej segítése az előrehaladásban, ezt nem befolyásolja, hogy befele, vagy kifele fordítod a lábfejedet. Ha elforgatott lábfejjel végzel vádliemelést, azzal csak annyit érsz el, hogy túlzott, és valószínűleg kárt okozó terhelésnek teszed ki a térdedet, és a csípőízületet. Azzal semmi gond sincs, ha a kényelmesebb pozíció érdekében mindössze egy kicsit fordítod kifelé a lábfejeket, viszont azt tudnod kell, hogy ezzel önmagában nem stimulálod jobban a vádli izmait. Tehát ha egyenesen előre néznek a lábfejek semmit sem vesztesz, sőt időt nyersz, nem kell a lábfejek rakosgatásával foglalkozni, valamint a sérüléseknek is elejét veszed.
Vidd végig a mozdulatot:
A vádli leengedésekor legyen teljes a nyújtás, ezáltal tovább terheled a vádlit, valamint az emelés szakaszában is intenzívebb munkára készteted az izmokat. Az emelés csúcspontján pedig maximális préselésre törekedj, emelkedj lábujjhegyre olyan magasra ahogy csak bírsz. A vádli feles ismétléseknél gyorsan beég, ezért nagyon oda kell figyelni, hogy valóban teljes legyen a mozdulat, hosszú nyújtás, majd maximális préselés.
Sorozat és ismétlés sémák.
Mivel izom szövettani vizsgálatra ritkán van lehetőség edzőtermekben, elég nehéz meghatározni, hogy a lassan és a gyorsan összehúzódó izomrostok milyen arányban vannak jelen a vádlidban. A lényeg az, hogy a megfelelő edzési módszerekkel minél hatékonyabban stimulálj és aktiválj minél többféle rostot. Ezért javaslom azt, hogy először végezz 1-2 nehézsúlyos sorozatot, amelyek elsősorban a gyorsan összehúzódó rostokra hatnak, majd 2-3 könnyebb súllyal végrehajtott,magas ismétlésszámú sorozatot, melyek a lassan összehúzódó rostokra irányulnak.
Milyen gyakran kell edzeni a vádlit.
Mivel a vádli viszonylag kisebb izomcsoport, hamarabb képes regenerálódni az edzést követően, mint a nagyobb izmok. Ez az oka annak, hogy sokan gyakrabban edzik. Ahelyett, hogy mások szokásait utánoznád, inkább arra kell törekedned, hogy minden alkalommal átlépd az előző edzésen elért küszöböt, majd biztosíts elég időt legalább 3 napot az izmok számára a regenerálódáshoz, növekedéshez.
Általános tanács, hogy ha a vádliban fájdalmat érzel, nem jött még helyre az előző edzés óta, várj még egy napot, mielőtt újra terheled.
A gyakorlatok sorrendje.
A testépítők többsége az állva végzett gyakorlatokkal kezd, majd a hajlított lábbal végrehajtottakra tér át. Ez így rendjén is van, de néha cseréld fel a sorrendet, hogy az izmokat változatos terhelés érje.
Ne ess abba a hibába mint sok lelkes, de egyúttal tapasztalatlan testépítő., akik mindössze egyetlen gyakorlattal és pár sorozattal próbálnak eredményt elérni! Ők csak felébresztik az izmot, de a valódi munka el sem kezdődik. Változatos gyakorlatokkal, és több szögből terheld a vádlikat!
Íme a gyakorlatok AMIKKEL BOMBÁZHATOD A VÁDLIKAT:
Vádli emelés slide gépen
Vádli emelés döntött/slanted gépen
Vádli emelés állva vádligépen
Vádli vagy lábujj kinyomás lábtológépen
Vádliemelés egy lábbal
Szamárvádli
Vádliemelés ülve
Ő
