A testépítésben a genetikai hátrány egyfajta aspektusának egyik leginkább elátkozott manifesztációja a makacs, növekedést nem mutató vádli. Van-e olyan tipp, trükk, vagy komplex edzésprogram, ami ezen biztonsággal segíthet? Lyle McDonald-nak van jó válasza erre a kérdésre!
A trükk? Tarts szünetet az ismétlések alján! Az Achilles-ín fantasztikus képességgel rendelkezik, hogy elasztikus energiát tároljon el, ez a járást igen hatékonnyá (értsd kevesebb energiát igénylővé) teszi. És ez az oka annak is, hogy az olyan srácok, akik nulla vádlival rendelkeznek, képesek az egész stóc súlyt használva végezni a vádli gyakorlatot. Ők valójában alig végeznek izommunkát, mert az ínban eltárolt energia visszanyerésével mozgatják a súlyt. (Nem beszélve arról, hogy maga az izom is tárol el elasztikus energiát. Bármilyen gyakorlatban, de főleg azoknál, ahol az ismétlés végpontján a terhelés rajta marad az izmon, pl. fekvenyomás, pár másodperces megállás után érezheted azt, hogy milyen az, amikor ténylegesen csak az izom emel elasztikus energia és lendület nélkül — a szerk.) Ebből az következik, hogy minden ismétlést meg kell előznie 3-4 másodperc szünetnek a mozgás alsó pontján, hogy a tárolt elasztikus energia elillanhasson. Amint így edzel, azonnal érezni fogod, hogy mennyivel több izommunkát végez a vádli. Persze ne lepődj meg azon sem, hogy kisebb súlyt kell alkalmaznod. Ez nem baj, hiszen most már tényleg az izom vesz részt a mozgásban és nem csak “visszarúg” az Achilles-ín. A másik fontos tudnivaló, hogy szerintem az emberek többsége azt a hibát követi el, hogy nem edzi elég nehéz súllyal a vádlit. A vádlinak hihetetlenül jó a biomechanikai helyzete, mivel igen rövid az erőkar. Emellett a vádli gastrocnemius izma elsősorban az erős, növekedni képes, nehéz terhelést igénylő gyors izomrostokból épül fel. Ez tehát nehéz súlyokat és alacsony ismétlésszámot követel meg. A soleus izom edzéséhez érdemes a magasabb ismétléseket tartogatni, mivel ennek más a rostfelépítése.
Ezek tekintetében a kedvenc programom a következő. Kezdj egy egyenes lábú vádliemelés gyakorlattal (a lábtoló gépen végzett megteszi). Bemelegítés után nyomj le 5 szettet 5 ismétléssel, melyek között 2-3 perc pihenőt alkalmazol. Minden ismétlés előtt 3-4 másodperc szünetet tarts (egy mississippi… két mississippi…). 2 másodperc alatt emeld fel a súlyt, 2 másodpercig tartsd ki a felső ponton a kontrakciót és két másodperc legyen a leengedés is. (Egy másik filozófia szerint jobb, ha robbanékonyan emeled a súly. Ha kivártál alul, akkor ez nem lendület alapú lesz úgysem — a szerk.) Alkalmazd a legnehezebb súlyt ehhez, és ha már képes vagy az 5×5 magabiztos elvégzésére, akkor emelj a terhelésen. Egy hajlított térdű gyakorlat legyen a második (ez jobban aktiválja a soleus-t). 2-3 szett 12-15 ismétléssel és 1.5 perc szünettel a recept. A többi paraméter ugyanaz, mint az előbb. Végezd ezt az edzést hetente kétszer, de legalább 5 naponta, miközben úgy táplálkozz, hogy a súlyod növekedjen.
|
