A makacs vádli edzése



A testépítésben a genetikai hátrány egyfajta aspektusának egyik leginkább elátkozott manifesztációja a makacs, növekedést nem mutató vádli. Van-e olyan tipp, trükk, vagy komplex edzésprogram, ami ezen biztonsággal segíthet? Lyle McDonald-nak van jó válasza erre a kérdésre!

A trükk? Tarts szünetet az ismétlések alján! Az Achilles-ín fantasztikus képességgel rendelkezik, hogy elasztikus energiát tároljon el, ez a járást igen hatékonnyá (értsd kevesebb energiát igénylővé) teszi. És ez az oka annak is, hogy az olyan srácok, akik nulla vádlival rendelkeznek, képesek az egész stóc súlyt használva végezni a vádli gyakorlatot. Ők valójában alig végeznek izommunkát, mert az ínban eltárolt energia visszanyerésével mozgatják a súlyt. (Nem beszélve arról, hogy maga az izom is tárol el elasztikus energiát. Bármilyen gyakorlatban, de főleg azoknál, ahol az ismétlés végpontján a terhelés rajta marad az izmon, pl. fekvenyomás, pár másodperces megállás után érezheted azt, hogy milyen az, amikor ténylegesen csak az izom emel elasztikus energia és lendület nélkül — a szerk.)

Ebből az következik, hogy minden ismétlést meg kell előznie 3-4 másodperc szünetnek a mozgás alsó pontján, hogy a tárolt elasztikus energia elillanhasson. Amint így edzel, azonnal érezni fogod, hogy mennyivel több izommunkát végez a vádli. Persze ne lepődj meg azon sem, hogy kisebb súlyt kell alkalmaznod. Ez nem baj, hiszen most már tényleg az izom vesz részt a mozgásban és nem csak “visszarúg” az Achilles-ín.

A másik fontos tudnivaló, hogy szerintem az emberek többsége azt a hibát követi el, hogy nem edzi elég nehéz súllyal a vádlit. A vádlinak hihetetlenül jó a biomechanikai helyzete, mivel igen rövid az erőkar. Emellett a vádli gastrocnemius izma elsősorban az erős, növekedni képes, nehéz terhelést igénylő gyors izomrostokból épül fel. Ez tehát nehéz súlyokat és alacsony ismétlésszámot követel meg. A soleus izom edzéséhez érdemes a magasabb ismétléseket tartogatni, mivel ennek más a rostfelépítése.

Elasztikus energiaAz elasztikus energiát és annak visszanyerését egyszerűen képzeld el úgy, mint amikor egy gumiszalagot, befőttes gumit, expandert kinyújtasz, akkor az visszafelé már húz. Ezeknél az eszközöknél a “betáplált” energia nem veszik el (hacsak nem áll be hosszabb idő után szerkezeti elváltozás az anyagban, kiszáradás, elrepedés), az izmok, ínak esetében azonban egy pár másodperc után elillan az energia.

Ezek tekintetében a kedvenc programom a következő. Kezdj egy egyenes lábú vádliemelés gyakorlattal (a lábtoló gépen végzett megteszi). Bemelegítés után nyomj le 5 szettet 5 ismétléssel, melyek között 2-3 perc pihenőt alkalmazol. Minden ismétlés előtt 3-4 másodperc szünetet tarts (egy mississippi… két mississippi…). 2 másodperc alatt emeld fel a súlyt, 2 másodpercig tartsd ki a felső ponton a kontrakciót és két másodperc legyen a leengedés is. (Egy másik filozófia szerint jobb, ha robbanékonyan emeled a súly. Ha kivártál alul, akkor ez nem lendület alapú lesz úgysem — a szerk.) Alkalmazd a legnehezebb súlyt ehhez, és ha már képes vagy az 5×5 magabiztos elvégzésére, akkor emelj a terhelésen.

Egy hajlított térdű gyakorlat legyen a második (ez jobban aktiválja a soleus-t). 2-3 szett 12-15 ismétléssel és 1.5 perc szünettel a recept. A többi paraméter ugyanaz, mint az előbb.

Végezd ezt az edzést hetente kétszer, de legalább 5 naponta, miközben úgy táplálkozz, hogy a súlyod növekedjen.

 

 

További olvasnivaló:

Read previous post:
247645_486372081396035_2074712970_n
A súlyzós edzés mítoszai

Az erősítő edzés jól felismert előnyei ellenére még mindig számos hiedelem létezik. Íme a legnépszerűbb félreértések és a tudományos tények....

Close