20 tanács a szálkás testért

1. A nyertes számaid:

Ha egészségesen étkezel, az már önmagában is szerencsés döntés, de ha akcióhőshöz hasonló formát akarsz, akkor bizony nem árt ha számolod a bevitt kalóriákat, és a makrotápanyagokat. A zsírmentes izomzathoz vezető út kezdetének nem rossz, ha a sportolóként testsúlykilogrammonként 26 Kcal környékén tartod a bevitelt, viszont a megadott érték a megcélzott testsúlyra vonatkozik. Tehát ha 90 kg vagy és gyorsan 80 kg szeretnél lenni, akkor napi 2080 Kcal ( 26×80 ) az optimális beviteled. A fehérje bevitel legyen legalább 2-2,5 g/ TSK ( testsúly kg, a szénhidrát ugyanennyi a zsír pedig 0,4/TSK  lehetőleg jó zsírokkal.

2. Súlyos kérdés:

Szálkásításhoz legtöbben csökkentik a súlyokat, mert megnövelik az ismétlésszámokat. Hatalmas hiba, mert az izmok tiszta tömege ( tehát a méretük ) is elsősorban a nagy súlyokhoz történő alkalmazkodás miatt fejlődött ki. Ha nagyon lecsökkentjük a súlyokat, a szervezet nem akarja fenntartani a feleslegessé vált izmokat. Megoldás: a lehető legnagyobb súly ami száraz izomtömeget eredményez véleményem szerint 6-10 ismétlés között, 3-4 sorozatban, persze szabályos végrehajtásra gondolok.

3. Több edzés:

Ha kisebb intenzitású edzéseket iktatsz be a heti kemény edzéseid közé, akkor gyorsul az anyagcseréd és a regenerációd. A trükk, hogy csupán  20-25 perc legyen és csak átmozgató jellegű. Ilyenkor az izmok nem kapnak lepusztító terhelést, de a mozgástól gyorsul az anyagcsere és a véráramlás, ami kalóriát mozgósít, plusz az extra vérből az izmok regeneráló tápanyaghoz jutnak.

4. Teljes testes gyakorlatok:

Csinálj minél több teljes testes gyakorlatot! Két okból is előnyösek a zsírégetési periódusban: egyrészt a teljes testes gyakorlatoknál egyértelműen több izom dolgozik, így nyilván egységnyi idő alatt több kalóriát is égetnek el, valamit magasabb pulzustartomány érhető el velük. Másrészt ezekkel nem koncentráltan terhelsz meg egy adott izmot, tehát nem kell annyi idő a regenerációjára sem. További pozitívum, hogy a több izom szimultán terhelése nagyobb anabolikus , izomépítő, vagy védő folyamatot vált ki.

5.Mozgás:

A zsírvesztés jelentős hányada a diétából ered, de a másik részt a fizikai tevékenységekkel tudjuk elérni, és itt nem csupán az edzésre gondolunk. Az edzésen kívül végzett fizikai aktivitás simán jelenthet akár 20%-ot is: gyalogolj vagy bringázz a munkába, kirándulj a hétvégén, vagy gyűrd össze a lepedőt egy szerencsés kiválasztottal.

6. Maradj a 8-12-es sorozatoknál:

Maradj a 8-12 -es sorozatoknál. Látszólag ellentmond a korábban leírtaknak, de valójában egybevág. A nagy súlyos kiegészítő edzés megtartja a zsír alól előkerült izmok méretét, de a 8-12 ismétlésszámú sorozatok fejlesztik leginkább az izmok méretét a magasabb kalóriaégetés mellett. Így a szálkásító edzések alapja ez legyen.

7. Kiegészítő gyakorlatok:

A magas ismétlésszámú kettlebell lendítés, guggolás, fekvőtámasz vagy a TRX-el végzett gyakorlatok, kiváló kiegészítői a súlyzós gyakorlatok mellett, és után. Ezekkel el lehet érni, hogy az anyagcsere ( ezáltal a zsírégetés is ) még órákkal az edzés után is magasabb szinten pörögjön.

8.Brutális bedurranás:

Ha edzés alatt maximumig tudod pörgetni az anyagcserét, az fokozza az izomfejlődést és a zsírvesztést is.Az intenzitás növelésének egyszerű módszere, ha bedurrantod magad egy nagyon magas ismétlésszámú sorozattal a fő gyakorlatod utolsó sorozata után.  Itt akár a felére is leveheted a súlyt és és pumpálj bele 50 ismétlést az utolsó utáni sorozatban, ha nem megy szedj le a súlyból ismét kb. 20%-ot és folytasd tovább. Elképesztő mértékű vérbőséget fogsz tapasztalni, ami még hosszú ideig maximumon pörgeti anyagcserédet is.

9. Maradj mozgásban:

Több kalóriát égetsz el, ha a sorozatok között nem csökken a pulzusod. A sorozatok közti üldögélés helyett nyújtó-mozgástartományt növelő gyakorlatokat. Nagyszerűek a dinamikus nyújtásos elemek ( láblendítések, karkörzések, vagy a jóga egyes elemei, amik részben lendületben tartanak a pihenő időben is, másrészt megelőzik a sérüléseket és javítják az izomzat hasznos mozgástartományát ( így még nagyobb energiát képes leadni edzésen ). Ezek nem csökkentik a fizikai erőt, sőt, felkészítik a testet a még nagyobb terhelésre és javítják a regenerációs képességet.

10. Dupla turmix:

A legegyszerűbb, ha megduplázod az edzés utáni turmix fehérjeadagját. Részben azért, mert egy csökkentett szénhidrátos diéta során az izomzatnak célszerű nagyobb fehérjemennyiséget biztosítani, másrészt ezzel könnyen emészthető fehérjét juttatsz be az izomfejlődés szempontjából legfontosabb időszakban.

11. Szénhidrát pedig kell:

A közvélemény szerint alacsony szénhidrátbevitellel lehet fogyni, de ez így nem teljesen igaz. A jól időzített szénhidrátbevitellel elegendő energiád lesz az intenzív edzéshez. Javul az anyagcsere, az izom összehúzódások intenzitása és a természetes hormonegyensúly. Fontos azonban a szénhidrátforrások  megválogatása. Így elkerülhető a diéta alatti izomvesztés és erőcsökkenés, valamint a falási rohamok.

12.  A sárgáját is:

A lágyabb főtt tojás sárgája is hasznos ( főleg az esti órákban ) a testépítők számára, mivel az éjszakai regenerációs időszakban fokozza az izomépülést és a zsírvesztést. Az is tény, hogy a sárgájában lévő összetevők hozzájárulnak a tesztoszteron termelődéséhez, ami pedig természetesen javítja a zsír-izom arányt.

13. Eddz bukásig:

Sportorvosi kísérletekben hasonlították össze 79 sportoló edzési eredményeit 3 csoportra bontva. Az első csoport bármikor abbahagyhatta a sorozatot. A második csoport bukásig edzett, tehát addig ameddig csak bírt. A harmadik a rest-pause módszer szerint, ha már nem tudott több ismétlést csinálni a sorozatban , pihent 15-20 másodpercet és folytatta. Az első csoport eredménye jelentéktelen volt, a rest-pause csoportban nőtt az erő és javult a testösszetétel, a bukásig végzett gyakorlatoknál viszont kiemelkedő eredmények születtek.

14. Emésztő enzimek:

Ha többet eszel tömegnöveléshez, vagy nagyobb mennyiségű fehérjét viszel be szálkásításkor, megterheled az emésztőrendszeredet. Az emésztő enzimek extra bevitele segíti az emésztést és javítja a hasznosulást. Kiválóak a protáz, amiláz, lipáz, és laktáz enzimek.

15. Óriás szettek:

Az óriás szettek 3, vagy több gyakorlat kombinálását jelentik. Válasz két gyakorlatot a gyengébb izomcsoportodra és csináld a másik izomcsoporttal kombinálva. Például ha lemaradt a hátad és a bicepszed, akkor egy sorozat guggolás után azonnal húzódzkodj és bicepszezz koncentráltan egyet.

16. Csínján a zsírokkal:

Még alacsony szénhidrátos diéta mellett sem ajánlatos a magas zsírbevitel. Nem csupán a magas kalóriatartalma miatt , de az extra állati zsír rontja a jó Omega-3 zsírok pozitív hatását,(  mint a zsíranyagcsere javítása, vagy gyulladáscsökkentés ), és károsítja a szívet, bőrt és több más testfunkcióra sincs jó hatással.

17. Zöldségek:

A zöldségek alig tartalmaznak szénhidrátot, tulajdonképpen bátran falhatod következmények nélkül.  És mi van ha nem szereted őket? Akkor keverd bele olyan ételekbe, amiket szeretsz és mindjárt elviselhetőbb lesz. Egyből beviszed a szükséges rostmennyiséget és sok hatékony tápanyagot, ráadásul kalóriamentes és laktatók. Például a darált marhahúshoz reszelt cukkinit keversz. A bátrabbak a fehérjeturmixba is rakhatnak spenótot, de kis gondolkodással biztosan találsz olyan zöldséget, amit a csirkemellhez is szívesen fogyasztasz.

18. Sprint:

Ha felakarod pörgetni az anyagcserédet, keress egy domboldalt, vagy állítsd magas szögbe a futópadot és fuss 90%-os erőbedobással. 30 másodperces sprintek között sétálj, vagy kocogj egy percet. Ezt akár a súlyzós edzésbe is beillesztheted úgy, hogy a gyakorlatok között csinálsz ebből is egy 5-6 ismétléses sorozatot ( 30 mp sprint- 60 mp séta ), majd folytasd a súlyzós edzést.

19. Cél a bio:

A nagyüzemi termeléshez az állatokat és a növényeket sokféle hormonnal és antibiotikummal kezelik, ami óhatatlanul bekerül a szervezetünkbe is. Ráadásul sokszor sokkal kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a biogazdaságokból származó ételek. Ezek fel tudják borítani az anyagcsere és hormonháztartás egyensúlyát is, ezért koncentrálj a hormonmentes ételforrásokra.

20. Durrantsd be a hátad :

Keskenyebb derekat akarsz? Akkor szélesítsd a hátad! Sok testépítőnél működött ez a trükk, mivel az arányok miatt optikailag keskenyebbé válik a derék. Reggel és este csinálj egy sorozat húzódzkodást, de azt bukásig, akár erőltetett ismétlésekkel is. Csupán egy hónap és már látszani fog az eredmény, ráadásul 8-10 ismétléssel többet is képes leszel csinálni.

 

 

További olvasnivaló:

Read previous post:
247645_486372081396035_2074712970_n
A súlyzós edzés mítoszai

Az erősítő edzés jól felismert előnyei ellenére még mindig számos hiedelem létezik. Íme a legnépszerűbb félreértések és a tudományos tények....

Close