Tizenöt szabály a bomba vádlikért

A vádli egy paradoxon. A legegyszerűbb izomcsoport, mégis annyi formája van, ahány ember létezik. A bodybildingesek számára egy végtelen frusztrációforrást jelent. Teljesen mindegy, hogy mennyit gyakorolsz, ahhoz, hogy a megfelelő vádliméretet elérd, úgy tűnik, hogy az eredmény nem megfelelő. Ilyenkor az emberek különböző furcsa technikákat szoktak alkalmazni, ami tovább rontja a helyzetet. Ha ,, hiányzik ” a vádlid, jegyezd meg ezt a 15 szabályt, mert ez a legrövidebb út, hogy leküzd az akadályokat és a lehető legjobb vádlikat megszerezd.

1. Ne harcolj a sors ellen. Mindenki genetikailag egyedülálló és éppen ez jellemző a vádlira is, tehát ne hasonlítsd magad más emberek nagyságához és formájához. Vádlid , saját magad számára a legoptimálisabb formát és méretet érje el.

2. A vádli egy tipikus ( különleges ) testrész. Az ellenállásos training alapjai minden testrészre ugyanazok, kivéve a vádlikat. Ez azt jelenti, hogy neked kemény és intenzív munkát kell befektetni, hogy ezt az izmot  felépítsd, de utána elegendő időt kell hagynod, hogy pihenjen.

3. Ne edzd túl a vádlidat, ez a második szabály folytatása. Ne gondold, hogy vádlidat kétszer olyan gyakran kell edzened, csak azért mert az az izom gyengébb. Gondolj arra, hogy vádlid izomszövete olyan, mint a bicepszed  hátának vagy quadricepszednek izomszövete. Tehát, ha bicepszedet hetente egyszer edzed, de akkor nagyon intenzív erőkifejtésnek teszed ki, akkor fejlődik a legjobban.

4. Edzd vádlidat csúcserővel. Ha vádlid genetikailag előnyben van, edzheted a lábtréning végén is. Viszont ha gyenge vádlikkal rendelkezel az edzés elején kell végezned vagy teljesen külön napon kell sokkolnod őket. Feltöltött szénhidrát raktárakkal és kipihenten fogj hozzá a vádli meggyilkolásához.

5. Nyújtással  kezdj az edzés előtt, miután már bemelegítettél, és minden egyes sorozat után is nyújtsd meg az izmokat. A különböző gyakorlatok közötti lazítás is nagyon fontos. A vádlik hajlamosak a görcsre és az achillesinunk is könnyen megsérülhet, ezért én minden gyakorlat után nyújtózkodom és nem árt megmasszírozni is az izommélyedéseket, dúcokat, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a vádlik lazák és fogékonyak, mielőtt elkezdjük a következő gyakorlatokat.

6. Kerüljük a túlzott bemelegítést, nyújtás után egy bemelegítő gyakorlatot célszerű végezni, de kb. a súlynak amit szoktál használni csak az 50% -át használd ilyenkor. Az ismétlés 20-25 legyen legalább, de csinálhatsz 30-at is. Néha a vádlik már 15 ismétlés után készen állnak, de máskor előfordulhat, hogy 20 ismétlésre van szükség. De minden esetben akkor hagyd abba a bemelegítést, amikor érzed, hogy kezdi átjárni az izmokat a vér.

7. Első gyakorlat legyen az álló vádliemelés, ami a tricepsz izomegyüttes legnagyobb izmainak felső részét, a Gastroknemiust készíti elő. Második gyakorlat az ülő vádli emelés, a Soleus izom, vagyis a Gastroknemius alatt levő tartó izom edzésére alkalmas. Ha a Gastroknemius már kimerült, sokkal egyszerűbbé válik a soleus izom kidolgozása.

8. Az álló vádliemelés során álljunk egyenesen. Minél egyenesebben tartjuk a lábunkat, annál erősebben dolgozik a Gastronemius izom. Térdünket ne nyomjuk túlságosan hátra, mert így túlságosan megerőltetjük és térdhajlatksérülést okozhatunk. Tartsuk testünket és lábunkat függőleges pozícióban és találjuk meg azt a kritikus pontot, amelyben lábunk a lehető legjobban ki van nyújtva , de térdünket nem feszítjük túl. Tartsuk így a lábat a gyakorlat végéig, húzzuk össze , majd egyenesítsük ki a vádli izmait úgy, hogy közben állandóan ellenőrzés alatt legyenek.

9. Lábfejünk tartása legyen természetes. Szerintem nem túl jó, ha lábfejünk pozícióját gyakorlatról gyakorlatra váltogatjuk. Számomra a természetes tartás az optimális, mert így tudom a legtöbb erőt kifejteni és így van a legnagyobb mozgásterem. Annak, hogy a gyakorlatok között megváltoztatjuk a lábfejnek a pozícióját, a vádli izmaira szinte minimális a hatása. Sőt még negatív is lehet , hiszen a lábfejet kiemeli saját természetes helyzetéből. Minden esetben erőt veszítesz, amikor valamelyik testrészedet különleges pozícióba állítod.

10. Minél kevesebb gyakorlat annál jobb. Én mindig a legközvetlenebb és legalapvetőbb mozgásokat helyezem előtérbe. Itt különböző variációkat lehet alkalmazni, mint pl. álló vádli emelés, lábujjhegy nyomás az egyik lábnyomás közben. Ezek a mozgások rendben vannak, ha kezdő vagy. De ha már erősebb vagy, észre fogod venni, hogy a nehezebb súlyok túl nagy terhet jelentenek a hát alsó részére, illetve a csípőre is. Szerintem semmi más nem dolgozza ki jobban a Gastroknemiust, mint a vádli emelés. A soleus esetében a lábnak behajlított pozícióban kell lennie, ehhez a gyakorlathoz a legmegfelelőbb a vádligép.

11. Minimális megterhelés. A bemelegítést követő vádliemelés után egyre nehezebb gyakorlatot választok, amíg az izmaim bírják. Mivel a vádli területét már az első gyakorlatoktól kezdve bemelegítettem, így rögtön egy nehéz ülő vádliemelő gyakorlatra térhetek át. Ez minden.

12. Minimális ismétlés. A legnehezebb gyakorlat esetében kb. tízszer ismétlem a gyakorlatot. De vannak napok, amikor úgy érzem, hogy a vádlimnak többre van szüksége. Ilyen esetben addig ismételek, amíg teljesen kimerülnek. A lényeg nem az ismétlések számától függ, hanem attól, hogy mikor fáradnak ki az izmok és ezt a fáradtságot jobb minél kevesebb ismétléssel elérni. Sokan úgy gondolják, hogy a vádlikat sok ismétléssel kell edzeni, de én nem hiszek ebben a filozófiában. Ezt azzal támasztják alá, hogy az emberek egész nap a lábaikon szaladgálnak, járkálnak, így a teremben is sokszor kell a gyakorlatot megismételni. Ez nem logikus, mivel egyrészt a járás során nem sok terhelést kapnak a vádli izmai, másrészt pedig így nem nem sokkoljuk az izmokat, csak többször végeztetjük el velük ugyanazt a feladatot, így ugyanolyanok maradnak. Jobb ha inkább az izmok kimerüléséig megdolgoztatjuk a vádli izmait, ha lehet a legrövidebb idő alatt és minél nagyobb súllyal.

13. Az ismétléseket közepesen gyorsan  végezzük. Az ismétlés gyorsaságát aszerint kell megállapítani, hogy mennyire tudjuk az izmok munkáját érezni. Ezért az ismétlésnek közepesen gyorsnak kell lenni. Ha túl lassú, akkor több időt töltünk azzal, hogy a  súlyt megtartsuk és kevesebbet azzal, hogy a vádli izmokat ellenőrizzük. Ha túl gyors, több lendületet használunk mint izom munkát.

14. Használjuk ki a teljes mozgásterületet. A testépítők nagy része a vádligyakorlatok során rövid mozgásokat végez, én viszont nem győzöm hangsúlyozni a teljes mozgástartomány fontosságát. A sarkunkat engedjük le a lehető legmélyebbre, hogy a teljes nyújtást eltudjuk érni, és a feltolásnál pedig emeljük fel a sarkunkat amennyire csak lehetséges, hogy a végletekig megfeszüljön az izom. Ha a legfelső ponton ellenállást érzek, akkor elértem a csúcsösszehúzódást! Ha nem érzem ezt az  ellenállást, a térdhajlat legfelsőbb részén, akkor a súlyt ide kell helyezni.

15. Könnyű ismétlések. Az ismétléseknél soha ne használjunk lendületet. Ne lengessük, ne lóbáljuk a lábunkat. Mindent bízzunk az izmokra és feszítsük meg őket, míg maximálisan meg nem feszülnek.

További olvasnivaló:

Read previous post:
247645_486372081396035_2074712970_n
A súlyzós edzés mítoszai

Az erősítő edzés jól felismert előnyei ellenére még mindig számos hiedelem létezik. Íme a legnépszerűbb félreértések és a tudományos tények....

Close