Az összetett több ízületet megmozgató, két vagy egykezes súlyzóval végrehajtott progresszív ellenállásos gyakorlatok vitán felül a leghatékonyabb izomépítő gyakorlatok, amelyeket valaha kitaláltak. Egyetlen testedzési rendszer sem képes akkora izomnövekedést produkálni, mint a szabad súlyos progresszív ellenállásos tréning. Ez vitathatatlan tudományos tény.
Minden idők leghatékonyabb progresszív ellenállásos rutinja, amelyet kifejezetten a hát izmainak megerősítésére dolgoztak ki, a progresszív emelés. A progresszív emelés acélkeménységű hátizmokat eredményez, és semmi más nem kell hozzá, csak egy kétkezes súlyzó és egy halom súlytárcsa. Piszkosul megerőltető feladat, de ha helyesen csinálod, az hátul minden egyes izmot növekedésre késztet és megerősít ( függetlenül attól, hogy most milyen fizikai állapotban vagy ). A gyakorlatok intenzitása és a végrehajtásukhoz szükséges erőfeszítés önmagában az utolsó cseppig kifacsarja belőled az erőt. Ha mégsem, akkor nem csinálod elég keményen az emeléseket, vagy nem használsz elég nehéz súlyokat. Az emberi hát kicsi, közepes és nagy izmok bonyolult rendszere.
A természet és a biomechanika idővel megtanít minket akaratlanul is összehangoltan mozgatni a hátizmainkat, bármilyen feladatot kell is végrehajtania az izmoknak. Ahhoz, hogy masszív, erőteljes hátad legyen, olyan összetett mozdulatokat kell végezned, amelyek ezt a természetes összhangot használják ki. Ironikus, hogy szinte minden ,,szakértő” izolációs gyakorlatokat javasol a hát edzésére. Ez a közkeletű tévedés azonban figyelmen kívül hagyja a hát biomechanikai erősségeit, és éppen a gyengeségeit erősíti fel. A hát edzésének az a legjobb módja, ha egységként kezeled, és nem apránként, hanem egyszerre terheled meg minden izmát. A hátizmokat nagy, nyers, lendületes szabad súlyos gyakorlatokkal kell sokkolni, amelyek szép sorban intenzív munkára kényszerítik őket. Olyan kétkezes mozdulatokat választunk, amelyek a lehető legnagyobb mozgástartományban, felfelé mozgatnak egy súlyos tárgyat. Ez olyan alapossággal dolgoztatja meg a hátizmokat, amit meg kell tapasztalni.
Időtlen edzésmódszer, amelyet edzettségi szinttől függetlenül, mindenkinek egyformán kell végrehajtania. A képességek csak a súlyt befolyásolják, a technikát nem. Ha kellő erőbedobással csinálod, a gyakorlatsort célszerű csak hetente végrehajtani. Az induló terhelést minden gyakorlatnál úgy kell belőni, hogy a lehető legnagyobb súly legyen, amit precíz, helyes technikával fel tudsz emelni. A TECHNIKÁNAK MINDVÉGIG TÖKÉLETESNEK KELL MARADNIA, AKKOR SEM SZABAD ELHANYAGOLNI, AMIKOR KÉSŐBB NÖVELED A TERHELÉST. Nem válthatsz ki hipertrófiát az izmokban (ami alapvető célja minden ellenállásos edzésnek), ha nem edzel teljes erőbedobással. Amennyiben nem feszegeted minden egyes alkalommal a teljesítőképességed határait, akkor el is felejtheted a tested átformálását. Határaid számos formát ölthetnek-maximális ismétlésszám, a munkasorozatok száma, a sorozatok közötti minimális pihenőidő hossza, az egyes ismétlések végrehajtásának sebessége-és mindegyiket felhasználhatód a terhelés mérésére, illetve fokozására.
Íme a gyakorlatok amiket végezned kell: Helyből felvétel, Magasra húzás, Hagyományos elemelés, Merev lábas elemelés, Döntött törzsű evezés,
