Edzőként szerzett tapasztalataimból megtanultam, hogy nem elég, ha a sok súlyzózni vágyó ember kezébe nyomsz egy listányi gyakorlatot, és nem számít, hogy mennyire jók a gyakorlatok. Még akkor is hiányzik valami, ha a feladatokat fantasztikus, az egyén igényei szempontjából pontosan személyre szabott edzésprogramba építed.
A hiányzó láncszem az edzés sikerességének ,, X” faktora. Ez pedig az edzéstapasztalatok mögött meghúzódó lényeges ösztönös megértése: annak tudása, hogyan kell tökéletesen bemelegíteni, mi a fejlődés megfelelő üteme, milyen keményen haladj az edzéssel és mikor lassíts, valamint a gyakorlatok szabályos végrehajtása, és, hogy milyen intenzitással hajtod végre az aznapi edzésedet.
Ezek a dolgok sohasem fehérek vagy feketék. A felismerésük inkább művészet, mint tudomány. Nem lehet őket csak úgy leírni és egy sportoló kezébe nyomni, mert nem egyszerű ismeretekről van szó. Ezek a tapasztalatokból nyert szubjektív, belső megértések. Inkább a test bölcsességéről szól,mint fogalmak megtanulásáról.
Rengeteg tapasztalatom van nekem is, és ezekből egy jó nagy adag abból származik, amit elcsesztem az évek folyamán, meg persze amit jól csináltam azokból is. A test bölcsességének megismerése időbe telik, és őrültség lenne azt képzelni, hogy egyszerűen kiveszem az edzésokosságot a fejemből és átteszem egy másik ember fejébe. Ez nem így működik. De legalább megpróbálhatlak a helyes irányba terelni, hogy rájöjj a saját utadra. Hisz ez a feladatunk nekünk edzőknek.
Bemelegítés:
Amikor izmaid hidegek, sejtszinten sokkal érzékenyebbek és sokkal inkább ki vannak téve a sérüléseknek. Ha jó melegek, rugalmasak és hajlékonyak. Ezért van az, hogy a józan sportolók bemelegítenek a megerőltető gyakorlatok előtt. A bemelegítés nemcsak a sérülések kockázatát csökkenti, hanem az idegrendszert is felkészíti a mozgásra, amikor friss, a rázkódást csillapító ízületi folyadékot küld az ízületekbe és az agy a kemény munkára kezd összpontosítani.
A bemelegítés intenzitása olyan tényezőktől függ, mint a külső hőmérséklet, azt edzettséged és a korod – az érettebb szekciónak kicsit hosszabban kell bemelegítenie, mint a fiatal kölyköknek. Én nem vagyok oda a hosszú, elnyújtott bemelegítésekért. Jobban szeretek a lényegre térni. Sok embert láttam edzeni, akik több szakaszban szerettek bemelegíteni: először kardió rész,, hogy a szív jobban pumpálja a vért, aztán némi nyújtás, és a tényleges edzés előtt még egy könnyű sorozat izommelegítés. Olyanokat is látok akik majdnem egy órát melegítenek edzés előtt. Ennek nem sok értelmét látom, mivel energiát vesz el az edzéstől és csökken a teljesítmény mire a fő fogásra kerül a sor.
Nekem ez már túl sok. Nem hinném ,hogy tényleg szükség van rá. A leghatékonyabb bemelegítés 2-4 egyre magasabb ismétlésszámú sorozata annak a gyakorlatnak, amivel majd dolgozni akarsz. Ha fiatal vagy és nincsenek ízületi problémáid, csinálj két sorozatot, ha idősebb vagy és nem vagy formában, esetleg kint hideg van csinálj négyet. De ezeket előzze meg legalább 5 perc kardiómozgás. Minden ami ennél több, csak energiapocsékolás. Az egyetlen kivétel, ha sérülésed van, mert akkor még egy minibemelegítés – fájdalommentes, magasabb ismétlésszám ( harminc vagy annál több) és egy finom nyújtást is javasolok arra a területre. Ez minden. Ezt közvetlenül az edzés előtt végezd, hogy vér áramoljon a sérült területre, és óvatosan dolgozz vele.
Az egyéni képességek annyira széles skálán mozognak, hogy nehéz pontos előírást adni a bemelegítéshez. Jó közelítés az, ha egy 20 ismétléses sorozattal kezdesz, majd 15 ismétléssel folytatod abból a mozdulatból, amivel később majd dolgozol. Ha ez megvan, már el kell tudnod kezdeni az edzést. Erőbedobás szempontjából ne kezdj túl erősen. Mindkét sorozatnál célozd meg a maximális teljesítményed 50% -át. Másként fogalmazva: válasz ki egy gyakorlatot, amit bemelegítésnek legalább 30- szor megtudsz csinálni (ha muszáj), majd egy másodikat, amit 20-szor valószínűleg sikerülne. A második sorozat szükségképpen nehezebbnek tűnik, mert alacsonyabb ismétlésszámot használsz. A bemelegítés első sorozatának fel kell pumpálnia az izmokat, amikkel dolgozni fogsz. A második sorozat alatt egy kicsit el kell kezdeniük égni, ahogy az erő beindul bennük és ahogy vér oda pumpálódik. A két sorozat után azt kell érezned, hogy kész vagy még többre is – nem lehetsz kimerült.A bemelegítéshez választott technika annak a sorozatnak a megelőző lépéseiből kerüljön ki, amelyikkel dolgozni fogsz.
Vannak olyan edzők, akik levezetést is javasolnak. Történelmileg a levezetés az edzés viktoriánus ideológusaitól származik. Úgy gondolták, hogy ha a szívverés túl gyorsan lassul le, az a testben belső károsodást okoz. Ma persze már tudjuk, hogy ez nem igaz. Néhányan úgy gondolják, hogy a levezetés megelőzi vagy enyhíti a másnapi izomlázat, én nem hiszek ebben, mert sosem éreztem. A levezetés csak több izommunkát jelent. Hogyan tudná több munka csökkenteni a mikrósérüléseket? Kemény edzések után végezz mély légzéseket, és nyújtsd meg azokat az izmokat amelyekre edzettél. Úgy vettem észre, hogy ez segít kipihenni magam, és gyorsabban visszaszerzem az egyensúlyomat. Ha lélektani okokból szeretsz levezetni megteheted. Ismételd meg a bemelegítést csak fordítva.
