Tökéletes technika-tökéletes eredmény

Nagyon sok könyvet olvashatsz el a fekvőtámasz,, helyes” technikájáról a küzdősportokról szóló könyvektől a régi katonai kézikönyveken át. Ezek a leírások sokszor különböznek egymástól. A valóságban mindenkinek egy kicsit más lesz a,, tökéletes” technikája. Ez pusztán a különböző testtípusok következménye a végtagok hosszúsága, relatív erő, a testzsírszázalék és a korábbi sérülések mind fontosak lehetnek. Így ahelyett, hogy megadnám a ,,tökéletes” fekvőtámasz köbe vésett meghatározását, inkább megosztok pár általános szabályt és gondolatot:

-Kerüld a fura szögeket és kéztartást. Találj olyan beállítást ami neked kényelmes.

-A törzs, a csípő és a lábak egy vonalban legyenek. Ha a fenekedet kinyomod fekvőtámasz közben, az annak a jele, hogy a derék nem elég erős ahhoz, hogy a testet egyenesen tartsa.

A lábaidat zárd össze. Ha szétnyitod a lábaidat, a törzsedet nem kell mozgás közben stabilizálni, amitől a gyakorlat sokkal könnyebb lesz.

-A gyakorlat felső pozíciójában a karok legyenek egyenesek, de a könyöködet ne feszítsd meg, hanem maradjon egy kicsi ív benne, hogy az ízület ne csípődjön be. ( Ezt úgy szokták mondani, hogy a karjaid maradjanak,, puhák”.)

A légzés legyen egyenletes. Általános szabály szerint, felfelé toláskor fújd ki a levegőt, és lefelé ereszkedéskor lélegezz be. Ha a légzés kezd nehézkes lenni és nem tudod követni a ritmust, az ismétlések között vegyél többször lélegzetet.

Sokan azt ajánlják, hogy a fekvőtámaszokat gyorsan végezd-esetleg amilyen gyorsan csak tudod. Sokan egyenesen a ,,pliometrikus” fekvőtámaszt részesítik előnyben, ami igazából egy modern, puccos név a jó öreg ,,tapsolásos” fekvőtámaszra, amikor dinamikusan lököd el magad a földtől, hogy a levegőben egyet, kettőt vagy akár hármat is tudsz tapsolni.

Annak is megvan a maga előnye, ha valaki képes gyors fekvőtámaszokat csinálni. A gyors mozdulatok a ,, nyújtási reflex” nevű mechanizmus révén stimulálják az idegrendszert. Ha versenyzel sok helyen időkeretet szabnak a fekvőtámaszokra, tehát minél gyorsabban tudod elvégezni a gyakorlatot annál valószínűbb, hogy nyersz. Emellett nem árt, ha tudod, hogy képes vagy gyorsan mozgatni az izmaidat. Ezek miatt egyszer-egyszer-amikor már túl vagy a kezdő szinten, és mind az ízületeid, mind az izmaid is edzésben vannak-dolgozhatsz gyorsabb sorozatokkal is. Haladóként is figyelj arra, hogy a sebességet fokozatosan növeld néhány edzésen keresztül, hogy hozzászoktasd a testedet.

Has pár edzésenként csinálsz néhány gyors sorozatot, az  az edzettség és a változatosság szempontjából is jót tesz. Ennek ellenére a fekvőtámaszok többségét viszonylag lassan kell végezni: két másodperc lefelé, egy másodperc szünet, majd két másodperc vissza felső pozícióba, utána azonnal ereszkedj le ismét.

Két oka is van annak, hogy miért kell megpróbálnod tartani magad ehhez az állandó ritmushoz. Először is az egyenletes technika magasabb szintű tiszta erőt hoz létre. Amikor kirobbanó mozgást végzel, bizonyos szakaszokban elkerülhetetlenül lendületet használsz. Ha viszont a lendület végzi el a munkát, akkor nem az izmaid dolgoznak. Csalni jóval könnyebb egy gyorsan végrehajtott mozdulatnál. Mindenki látott már olyat, hogy valaki szinte ,,felpattant” a gyakorlatok alsó pozíciójából, mert izmai nem voltak elég erősek a test mozgatásához.

Másodszor, az ember ízületei sokkal könnyebben hozzászoknak a szabályos mozdulatokhoz, mint a robbanékonyakhoz. Kisebb az esély  a krónikus vagy akut sérülésekre is. Időnként a gyors mozdulatok is elég biztonságosan alkalmazhatok, de csak ha az ízületeid már hozzászoktak a szabályos, egyenletes ritmusú technikákhoz. A kirobbanó mozdulatok hasznosak lehetnek, ha ki akarod egészíteni az edzésedet, de nem jó ha ezek alkotják a fő vonulatot. Akik kizárólag gyorsan edzenek, inkább előbb, mint utóbb fájdalommal és recsegő ízületekkel végzik.

További olvasnivaló:

Read previous post:
247645_486372081396035_2074712970_n
A súlyzós edzés mítoszai

Az erősítő edzés jól felismert előnyei ellenére még mindig számos hiedelem létezik. Íme a legnépszerűbb félreértések és a tudományos tények....

Close