• NewMed
  • Own (autologous) bone marrow stem cells transplantation here
  • Cord blood stem cells transplantation here
  • Brother or sister Cord blood stem cells transplantation here
  • трансплантация собственных стволовых клеток костного мозга здесь
  • трансплантация стволовых клеток собственной пуповинной крови здесь
  • трансплантация стволовых клеток пуповинной крови родственника здесь
  • Nagyobb méretű combok

    Most az szeretném elmagyarázni, hogy mit is értek helyes, biztonságos, hatékony technikán a lábtolás, (kitolás) gyakorlat esetében. Ahogyan ugyanis sok terembe járó kezdő, sőt haladó testépítő csinálja a kitolásokat, nem meglepő, hogy olyan általánosak a sérülések és a csalódottság. A kitolás a négyfejű combizmot, a feneket, a közelítő izmokat és a hátsó combizmokat dolgoztatja meg. Ülve vagy fekve lehet végezni a gyakorlatot , a géptől függően. Néhány típus, különösen azok, amelyekben függőlegesen kell kinyomni a súlyt, sokak számára veszélyesek, és elkerülendők. A legtöbb testépítő számára a megfelelő választás az erőemelő stílus lenne, pl. a Hammer Strength gépei. Ha ilyen nem áll rendelkezésre, használd a 45 fokos kitolásra alkalmas eszközöket, ilyenek szinte minden edzőteremben vannak.

    Maga a kitolás módja változatos lehet, de ideális esetben aprólékosan beállítható a gép a megfelelő térdhajlítás és hát megtámasztása érdekében. A beállítás és elhelyezkedés nagyon fontos. A pad vagy ülés közepén helyezkedj el. Tedd a lábfejeidet a lábtartó lemez közepére, vagy inkább a felső részére. Minél alacsonyabban helyezkednek el a lábfejek a lemezen annál nagyobb a térdre nehezedő nyomás. Vannak olyan gépek amelyeknek túl kicsi a lábtartójuk. A modelltől függően, akár azt is megteheted, hogy a lábujjaid túllógnak a lemez felső szélén, hogy a térdeid szempontjából biztonságosan el tudd végezni a gyakorlatot, de a talppárnák és a sarkad teljes egészében legyen a lábtartón az egész gyakorlat során. A lábfejek közti távolság, vagy a bezárt szög apró változtatásával kényelmesebbé tehető a gyakorlat a térdek szempontjából. A lábfej pozíciója segít a térdeidet abban az irányban tartani, amerre a lábujjaid mutatnak. Ne engedd, hogy a térdeid befelé görbüljenek. A nyomást főleg a sarkaidon keresztül fejtsd ki minden ismétlésnél. Ha nem így teszel, könnyen térdproblémáid lesznek.

    Néhány kitoló gépen nincs állítható ülőke, csak egy korlátozottan állítható berendezésük van. Ha a gépen nem lehet a mozdulat mélységét állítani, akkor saját magadnak kell bejelölni, hol van a számodra biztonságos mélység.  A mozdulatkapacitásodat valószínűleg a hátad alsó része fogja behatárolni, mert ennek állandóan teljesen érintkeznie kell a háttámlával. A gerinced alsó részét ne görbítsd be, még akkor sem, ha így a térdeid nagyobb erőhatást is elviselnének. Ha a hátad nincs megfelelően megtámasztva, óriásira nő a sérülés veszélye.

    Szabályos végrehajtás: Tartsd a fejed mozdulatlanul, semleges pozícióban. Ha van fejtámasz a gépen, és kényelmesnek találod, akkor használd! Kapaszkodj bele a fogantyúkba. Ha nincs ilyen a gépen, akkor keress fogást a gép stabil, nem mozgatható részén. A lábfejeidet megfelelő helyzetben tartva a lemezen, emlékezz arra, hogy elsősorban a sarkaidon keresztül fejts ki nyomást. Ha a lemez nem a legfelső állásban van, akkor lassan és egyenletesen nyújtsd ki a lábaidat, és készülj az ismétlésre. Soha ne ,, csapódjon” a lábad a kinyújtott helyzetbe! Fékezz mielőtt a térdeid teljesen kinyújtod, és 1-2 centivel azelőtt állítsd le a mozdulatot, hogy a térdeid teljesen kinyújtanád. Várj egy másodpercet, majd kezd a leeresztést.

    Az olyan kitolásnál, ahol a gép a felső pozícióból indul, óvatosan lazítsd ki a térdeidet és nyisd ki a felső rögzítőket, hogy akadály nélkül végezhesd a gyakorlatot, le egészen az alsó fékezőkig, amiket előzőleg beállítottál magadnak. A széria végén, nyújtott térdekkel tedd vissza a felső rögzítőket, majd óvatosan engedd rájuk a súlyt. A leengedést folyamatosan figyelve végezd, kb. 3 másodperc kell a mozdulathoz. Ahogy elérted a maximális biztonságos mélypontot, koncentrálj, várj egy másodpercet és nyomd ki a súlyt. Ne rugózz! Lassan egyenletesen végezd a mozdulatsort, és ne lankadjon a figyelmed. Kb. 3 másodperc legyen a felfelé tartó mozdulat végrehajtása-az ismétlés pozitív fázisa-is. Szimmetrikus legyen az erőkifejtésed, a lábaid együtt dolgozzanak. A gyakorlat okozta nyomást egyenletesen oszlasd szét a combjaid, a csípőd és a hátad között. A belégzést minden ismétlés tetőpontján, vagy az ereszkedő fázisban végezd, és kilégzés az emelő fázisban. Ne tartsd vissza a lélegzeted.

    VÉGÜL, NE DOLGOZTASD MEG TÚLSÁGOSAN A HÁTAD ALSÓ RÉSZÉT AZELŐTT, HOGY KITOLÁSOKAT VÉGEZNÉL, MERT EMIATT CSÖKKENHET A HÁTAD STABILIZÁLÓ LEHETŐSÉGE.

    További olvasnivaló:

    Read previous post:
    A súlyzós edzés mítoszai

    Az erősítő edzés jól felismert előnyei ellenére még mindig számos hiedelem létezik. Íme a legnépszerűbb félreértések és a tudományos tények....

    Close